全身基礎力量不但對于許多體育專項非常重要。而且是肌肉體積的持續(xù)發(fā)展所不可少的。很難想象一個只用小重量練上肢(特別是在鏡子中自己可以看到的上身前部)的人最終能練出好成績。許多世界頂級健美冠軍都有驚人的全身力量，這是他們進行“局部雕琢”的基礎。力量訓練專家，美國的蘭代爾-絲特羅深博士甚至寫過一本名為《下蹲》的書，主張以下蹲為力量練習的主打動作。雖然這個方法對許多人來說不太現(xiàn)實。但是如果你看到一個還不能下蹲100公斤的練習者卻在追求大腿肌肉的分割練習，你就應該知道他越過了打好基礎的階段，訓練效果不會很好的。

　　針對這種偏差，原德國力量舉運動員，現(xiàn)持有ACE私人教練執(zhí)照的馬羅特基推出三個能有效增強基礎力量的練習。他主張每星期至少有兩次訓練包括這些全身動作。這三個練習是促進下肢爆發(fā)力的硬拉，增強全身力量耐力的提鈴走，還有以上肢為主的站立推舉。

　　1、硬拉

　　雙腳站立同肩寬，腿貼近橫杠。雙手可以正握也可以正反握橫杠。屈膝，塌腰，一定要在動作中始終收緊腰。開始提鈴以腿為主，避免用臂力猛拉，因為這會破壞整體動作的合理性。橫杠拉過膝后挺腰加臀，直至伸直全身。還原時候要小心，讓杠鈴貼身下降，保持控制。

　　練習效果：全身肌肉參與工作，主要包括股二頭肌，四頭肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌。

　　教練點評：硬拉是發(fā)展全身力量最好的一種練習，甚至比下蹲還好，因為它要求更多的上肢肌肉參與工作。但是如果動作不正確，硬拉也容易讓人受傷。主要預防方法是，不要把硬拉當成一種腰肌練習，它實際上是一個全身動作。腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免讓它成為主力。直腿弓腰上拉是最容易受傷的動作。

　　用較輕重量練習時候可以徒手。但是當握力成為妨礙你加大重量的一個因素時，應該使用握力帶。每組練習5次為宜，太多次數(shù)會使相對薄弱的參與肌肉的受傷機會增加。

　　2、提鈴走

　　雙手在體側握住啞鈴。肩向后旋，挺胸收腹，上體正直，動作中保持塌腰姿勢。向前邁步的步幅超過正常走路，但小于弓步下蹲。一組每側腿走30步。注意落腳要穩(wěn)，膝關節(jié)保持穩(wěn)定。如果想增加難度，可以降低邁步時的昨天重心，使股二頭肌，臀肌拉的更充分，或者增加負重與每組步數(shù)。

　　練習效果：增加股二頭肌，股四頭肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。

　　教練點評：這個練習是有氧運動和無氧運動結合的運動。

　　3、站立推舉

　　雙手握橫杠稍寬于肩，從架上取杠鈴，讓橫杠位于上胸部。雙肩后旋，挺腰收腹，上肢保持正直。注意在上推過程中不要過分后仰。推到兩臂伸直后要有鎖肩動作，這就是所謂的頂峰收縮。還原時候要慢并要控制，避免快速落在胸上。推輕重量時候，膝關節(jié)保持伸直，但如果重量較大或是舉一組的最后一兩次時候可以稍微屈膝助力。

　　練習效果：以增強肩力的三部分為主。同時斜方肌和肱三頭肌參與。發(fā)展協(xié)調能力與上體的穩(wěn)定性。

　　教練點評：多數(shù)人做肩上推舉時選擇坐姿，這樣練習的肌肉相同但對全身控制能力要求少。一開始練站立推舉時可能用的重量輕于坐推，那是因為全身協(xié)調能力沒有能跟上。經(jīng)過一段時間練習，站立推舉應該重于坐推，因為下肢肌肉可以提供幫助。

本文轉載自健身網(wǎng)站：男神女神吧