不想長(zhǎng)胖晚餐還是早點(diǎn)好

為了趕時(shí)間，早餐狼吞虎咽，速戰(zhàn)速?zèng)Q；時(shí)值晌午，隨便買個(gè)盒飯，草草了事；到了晚上，如果趕上加班，甚至有人直接以夜宵取代晚餐，一日三餐如此無(wú)常似乎已經(jīng)成了現(xiàn)代人的家常事，卻不知由此造成的危害也漸漸顯現(xiàn)。

我們時(shí)不時(shí)聽(tīng)到好多人經(jīng)常在私下抱怨：“早上起來(lái)太遲，為了趕時(shí)間，又省了一頓早飯。”“單位食堂的飯菜實(shí)在不敢下咽，中餐又沒(méi)吃飽。”不過(guò)還好，懂得“善待”自己的人，大多不會(huì)計(jì)較這些瑣事，晚上回家“自己動(dòng)手，豐衣足食”。

這時(shí)，家庭“煮婦”們會(huì)忘記工作一整天的疲憊，忙前忙后，滿懷欣喜地為全家老小準(zhǔn)備可口而又豐盛的晚餐。等到美食入口，時(shí)鐘卻指向了晚上八點(diǎn)。接著，全家人邊吃邊聊，沒(méi)事還看看黃金檔連續(xù)劇，不知不覺(jué)又到了該上床睡覺(jué)的時(shí)間。還有一些商務(wù)宴會(huì)和交際應(yīng)酬，為了營(yíng)造氣氛，也往往安排在晚上進(jìn)行。山珍海味、雞鴨魚肉美味爽口，燈紅酒綠迷醉人心，談笑間夜已深沉。

我們暫且不考慮如此“晚餐”的熱量是否高于正常標(biāo)準(zhǔn)，但僅從進(jìn)餐時(shí)間來(lái)講，進(jìn)餐時(shí)間過(guò)晚就是引起發(fā)胖的一個(gè)因素。據(jù)現(xiàn)代科學(xué)研究，人的基礎(chǔ)代謝在一天內(nèi)的各個(gè)時(shí)間段各不相同，以上午最旺盛，下午逐漸減慢，晚上最低。如果一日三餐中的主要熱量攝取集中在晚上，進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，餐后又缺少活動(dòng)，久而久之極易引起發(fā)胖。還有人常常由于加班很晚，不得不以“宵夜”填飽肚子，最終卻是贅肉纏身。

因此合理安排進(jìn)餐時(shí)間和餐次的熱量比例，把吃飯時(shí)間與基礎(chǔ)代謝低下的時(shí)間錯(cuò)開(kāi)，晚飯?jiān)绯砸稽c(diǎn)，就能達(dá)到控制體重的效果。就像打排球的“時(shí)間差”扣球一樣，控制體重也可通過(guò)時(shí)間差達(dá)到。這種減肥方法叫做“進(jìn)餐時(shí)差”減肥法，又叫“控食法”。有研究表明：吃飯時(shí)間的選擇，對(duì)于體重的增減來(lái)說(shuō)，可能比控制人體攝入的熱量更重要。

在一日三餐中，進(jìn)食同等熱量的食物，下午時(shí)段對(duì)體重的影響要比上午時(shí)段大，晚上要比上午更容易增加體重。因此，早餐吃得好一點(diǎn)，多一點(diǎn)；中餐最好在12時(shí)之前，吃飽就行；晚餐還是早點(diǎn)好，選擇在19時(shí)之前，進(jìn)食不宜過(guò)多，熱量也不要超過(guò)全天進(jìn)食總熱量的30%。另外，各餐次熱量比例最好控制在3：2：1，這樣才有利于體重的控制。

例如，一位正直中年的全職太太，較少運(yùn)動(dòng)，全天飲食總熱量可控制在1500千卡，一日三餐按照3：2：1的熱量比例進(jìn)行分配，全天飲食安排如下：

早餐：咸面包120克，煮雞蛋1只，牛奶250毫升，上午加餐水果1只（約200克）

中餐：米飯75克，瘦肉50克，豆腐100克，蔬菜200-250克，烹調(diào)油9克（凈攝入）

晚餐：米飯50克，魚或者蝦75克，蔬菜200-250克，烹調(diào)油8克（凈攝入）

熟米飯1碗150克175.5千卡

白面包1片35克109千卡

全麥面包1片35克96千卡

花生醬1湯匙16克95千卡

干面條1碗100克330千卡

玉米棒1根200克212千卡

方便面1包100克472千卡

（注：為計(jì)算方便，本文沿用千卡作為熱量單位，要改為法定計(jì)量單位，可根據(jù)下列算式：1千卡=4.18千焦）