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Menu1．忙人運動特餐
每天擠出30分鐘運動的方法
如果你是一個大忙人，建議你試試看“忙人運動特餐”，我們將告訴你如何每天擠幾出30分鐘來運動，而且可以達到很好的效果。保證不管再忙的人都可以做得到。
如果你沒有辦法一次做上30、40分鐘的運動，另一個選擇就是少量多餐的運動方式。美國運動醫(yī)學(xué)會與疾病防治中心都指出，每天累積30分鐘以上的運動時間，一樣可以帶來運動的好處。你可以在一天之中，抽出一些零散的時間，每次做幾分鐘運動，例如，花5分鐘爬爬樓梯，10分鐘到公園快步走路，讓一天的運動量累積到30分鐘。
作法：
1.爬樓梯代替坐電梯上下樓。
2.把車子停在較遠的地方或提早一站下公車，走路去上班。
3.走到較遠的地方吃午餐。
4.工作或開會累時，做5分鐘伸展運動。
Menu2．懶人運動特餐
如果你覺得運動很累，可以選擇最輕松、最不需要技巧，也最容易養(yǎng)成習(xí)慣的“懶人運動特餐”。
對于一個沒有時間，但又想要成功維持運動習(xí)慣的人，一個聰明的方法是從走路開始。從每次走15分鐘，每周走3次，然后慢慢增加運動的頻率。
剛開始走的5分鐘，應(yīng)采取比較溫和的速度，之后要慢慢加快速度，讓心跳達到你的目標(biāo)心跳率(見注釋)，最后的5分鐘要逐漸緩和下來。接下來的一周，中間快步走的時間可以稍微延長2～5分鐘，之后每周可以繼續(xù)加長快步的時間一直到30～60分鐘。當(dāng)你無法到戶外運動時，爬樓梯是一個替代走路的很好運動。爬樓梯還可以強化腿部肌肉。有效的爬樓梯運動是以舒服的速度爬上或爬下。
作法：
根據(jù)研究，以每小時約6公里的速度走路，可以強化心肺功能、預(yù)防心臟病。以稍慢的速度步行，也有它的好處。例如，如果你體重過重，每日步行一段距離，可以幫助你減輕體重并維持下去。
以每小時步行約3公里的速度前進，大約每小時可以消耗200～250大卡熱量。每天步行3公里，每周步行5次，一年下來，你可大約減去7公斤左右的重量（當(dāng)然，你必須保持正常的飲食）。
以下有幾種散步運動的選擇：
1.漫步以12分鐘走1公里的速度行進。雖然漫步不像快走可以強化心肺功能，但是，它可以持續(xù)消耗熱量，燃燒脂肪，對于減重很有效果。
2.快走這是一般人最適合的散步速度，大約每9分鐘走1公里。這個運動速度可以刺激心肺與循環(huán)系統(tǒng)的功能，同時也能每小時消耗大約350～400大卡的熱量。
3.爬坡爬坡可以有效加強運動強度，而不需加快走路速度。當(dāng)你爬上坡時，身體應(yīng)微微前傾，下坡時，速度應(yīng)減緩，腳步稍小。爬坡散步不僅運動強度較大，也能燃燒更多熱量。
姿勢
走路雖不需要什么復(fù)雜的技巧，但有些姿勢可以讓你達到更好的效果，并且可以預(yù)防酸痛與運動傷害。
走路的姿勢：抬頭挺胸，眼睛向前看。這個姿勢可以挺直你的脊椎，減輕臀部壓力，使你走得更久、更輕松。
手臂該如何搖擺：用力搖擺手臂。保持你的手肘成90度。手部擺動時應(yīng)和另一只腳同步。當(dāng)速度加快以后，把注意力移到呼吸的調(diào)節(jié)，讓手臂自然擺動。
步伐：保持自然的步伐前進。讓腳跟自然舒適地著地。
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裝備
散步是最容易持續(xù)的運動之一。你所需要的裝備是一雙舒適的運動鞋。選一雙底部柔軟有彈性，后跟能保護腳踝的運動鞋。穿一雙柔軟吸汗的運動襪。天氣熱時最好穿寬松透氣的衣服。天冷時多穿幾件薄而貼身的衣服，而非一兩件厚重的衣服。特冷時，戴上帽子與手套可御寒。
Menu3．開胃菜與副餐
除了以上建議的運動特餐之外，如果你還能夠搭配適度的肌力訓(xùn)練與柔軟度訓(xùn)練，則可以讓你的體能維持更佳狀態(tài)。美國國家運動委員會建議，一個完整的運動計畫應(yīng)該包括有氧運動、肌力訓(xùn)練與柔軟度訓(xùn)練。
1.有氧運動（例如散步、游泳）:可以促進心肺功能。
2.肌力訓(xùn)練肌力訓(xùn)練可以強化肌肉與改善姿勢，減少下背部疼痛。肌力訓(xùn)練應(yīng)包括主要肌肉群，像是手臂、胸部、背部、臀部與腿部。利用啞鈴或健身房器材，你可以從較輕的重量做起，重復(fù)做8次。再慢慢增加到12次。之后如果想要再加強肌力訓(xùn)練，可以增加重量或增加舉起的次數(shù)。理想的肌力訓(xùn)練次數(shù)是每周2次。
3.柔軟度訓(xùn)練柔軟度訓(xùn)練可以幫助我們保持關(guān)節(jié)的靈活彈性，減輕運動傷害的危險并減緩肌肉酸痛。主要是做伸展運動。運動前后最好都能做一些伸展運動，可以預(yù)防運動傷害。適當(dāng)?shù)纳煺惯\動應(yīng)是讓身體盡量伸展到令你感到有一股拉力的感覺，但不至于感到疼痛。每個伸展動作要維持10～30秒，保持正常呼吸。伸展運動也應(yīng)該包括身體主要肌肉群的伸展，平時有空多做這一些運動，可以避免肌肉僵硬。
在克服了忙與累的難題之后，你是否覺得運動其實是一件很輕松的事？而且一旦你進入身體的律動之中，你就會發(fā)現(xiàn)，忙與累離你愈來愈遠。