全身基礎(chǔ)力量不但對(duì)于許多體育專項(xiàng)非常重要。而且是肌肉體積的持續(xù)發(fā)展所不可少的。很難想象一個(gè)只用小重量練上肢(特別是在鏡子中自己可以看到的上身前部)的人最終能練出好成績(jī)。許多世界頂級(jí)健美冠軍都有驚人的全身力量，這是他們進(jìn)行“局部雕琢”的基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練專家，美國(guó)的蘭代爾-絲特羅深博士甚至寫過一本名為《下蹲》的書，主張以下蹲為力量練習(xí)的主打動(dòng)作。雖然這個(gè)方法對(duì)許多人來說不太現(xiàn)實(shí)。但是如果你看到一個(gè)還不能下蹲100公斤的練習(xí)者卻在追求大腿肌肉的分割練習(xí)，你就應(yīng)該知道他越過了打好基礎(chǔ)的階段，訓(xùn)練效果不會(huì)很好的。 　　針對(duì)這種偏差，原德國(guó)力量舉運(yùn)動(dòng)員，現(xiàn)持有ace私人教練執(zhí)照的馬羅特基推出三個(gè)能有效增強(qiáng)基礎(chǔ)力量的練習(xí)。他主張每星期至少有兩次訓(xùn)練包括這些全身動(dòng)作。這三個(gè)練習(xí)是促進(jìn)下肢爆發(fā)力的硬拉，增強(qiáng)全身力量耐力的提鈴走，還有以上肢為主的站立推舉。 　　1、硬拉 　　雙腳站立同肩寬，腿貼近橫杠。雙手可以正握也可以正反握橫杠。屈膝，塌腰，一定要在動(dòng)作中始終收緊腰。開始提鈴以腿為主，避免用臂力猛拉，因?yàn)檫@會(huì)破壞整體動(dòng)作的合理性。橫杠拉過膝后挺腰加臀，直至伸直全身。還原時(shí)候要小心，讓杠鈴貼身下降，保持控制。 　　練習(xí)效果：全身肌肉參與工作，主要包括股二頭肌，四頭肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌。 　　教練點(diǎn)評(píng)：硬拉是發(fā)展全身力量最好的一種練習(xí)，甚至比下蹲還好，因?yàn)樗蟾嗟纳现∪鈪⑴c工作。但是如果動(dòng)作不正確，硬拉也容易讓人受傷。主要預(yù)防方法是，不要把硬拉當(dāng)成一種腰肌練習(xí)，它實(shí)際上是一個(gè)全身動(dòng)作。腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免讓它成為主力。直腿弓腰上拉是最容易受傷的動(dòng)作。 　　用較輕重量練習(xí)時(shí)候可以徒手。但是當(dāng)握力成為妨礙你加大重量的一個(gè)因素時(shí)，應(yīng)該使用握力帶。每組練習(xí)5次為宜，太多次數(shù)會(huì)使相對(duì)薄弱的參與肌肉的受傷機(jī)會(huì)增加。 　　2、提鈴走 　　雙手在體側(cè)握住啞鈴。肩向后旋，挺胸收腹，上體正直，動(dòng)作中保持塌腰姿勢(shì)。向前邁步的步幅超過正常走路，但小于弓步下蹲。一組每側(cè)腿走30步。注意落腳要穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。如果想增加難度，可以降低邁步時(shí)的昨天重心，使股二頭肌，臀肌拉的更充分，或者增加負(fù)重與每組步數(shù)。 　　練習(xí)效果：增加股二頭肌，股四頭肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。 　　教練點(diǎn)評(píng)：這個(gè)練習(xí)是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。