天漸漸涼了，日照時(shí)間越來越短，人們?cè)缟细迂潙贉嘏谋桓C。這時(shí)候，胃口不好，人又懶動(dòng)，早餐的數(shù)量和質(zhì)量往往都會(huì)下降。怎么把早餐吃好呢?不妨看看營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的以下三個(gè)早餐案例。 　　營(yíng)養(yǎng)早餐的五大原則 　　一要食物類別全面，淀粉類主食必不可少;奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣;水果蔬菜至少有一樣，以略溫?zé)釣楹?，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅(jiān)果或種籽，質(zhì)量就堪稱模范。 　　二要高營(yíng)養(yǎng)素密度，體積小而營(yíng)養(yǎng)素含量高。 　　三要美味可口，激發(fā)早餐本來不太強(qiáng)烈的食欲; 　　四要有高飽腹感，不至于到了10點(diǎn)就感覺饑餓; 　　五要方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里...... 　　很多人大概會(huì)搖搖頭說，這么苛刻的條件，真的能夠做到么?答案是肯定的，關(guān)鍵在于篩選食材和烹調(diào)方法。這里給大家奉上三個(gè)早餐案例，供朋友們參考、補(bǔ)充。 　　方案一：全麥杏仁三明治套餐 　　原料：全麥饅頭1個(gè);大杏仁1把(25克左右);熱牛奶1杯約200克;生菜葉2片，沙拉醬半勺 　　做法： 　　1 把全麥饅頭切成4片;平鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火，放上饅頭片焙干焙香(用烤面包器也可，因饅頭片小，要減小火力)。 　　2 同時(shí)把牛奶倒進(jìn)杯子，放微波爐里高火熱1分鐘(到40多度即可，不燙手即停); 　　3 把饅頭片翻面，同時(shí)把大杏仁切碎(或頭天晚上切碎備用)，生菜葉子洗凈控去水分; 　　4 把饅頭片取出，一面涂一點(diǎn)點(diǎn)沙拉醬(一定要少!)，夾入杏仁碎和生菜葉，做成三明治; 　　5 就著熱牛奶把兩個(gè)三明治吃掉。 　　說明： 　　1 大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，維生素e和維生素b2特別豐富。研究證實(shí)，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助于控制血糖上升，減少心臟病危險(xiǎn)，改善腸道菌群，好處多多。同時(shí)，杏仁有很好的滋潤(rùn)作用，秋季食用有利于預(yù)防便秘和皮膚干燥。最要緊的是，它的確很美味。 　　2 全麥饅頭營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點(diǎn)綴一點(diǎn)麩皮但仍然柔軟細(xì)膩的假“全麥面包”。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規(guī)則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復(fù)新鮮柔軟。 　　3 可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。 　　4 如果是青少年，或者

高筋粉 2杯 奶粉 8大匙 牛奶 7大匙 煉乳 4大匙 雞蛋 1個(gè) 黑芝麻 2小匙 鹽 1/2小匙 干酵母粉 1/2小匙 橄欖油 20克 黃油 30克 1 除油外的所有材料混和，揉勻。(可先將酵母加到溫?zé)岬呐Ｄ汤?，靜置一小會(huì)兒，再一點(diǎn)點(diǎn)加入面粉里)。 2 加入油，揉到光滑，揉到能拉模的程度。（有面包機(jī)就方便了，30分鐘）。 3 在溫暖的地方發(fā)酵2倍大。 4 把面團(tuán)搟成薄片。 5 切成條。然后可以扭成螺旋狀，或者滾成小棍棍，放在鋪好油紙的烤盤上。 6 烤箱預(yù)熱155度，中層，烤9分鐘左右，（注意面包條和油紙接觸的地方顏色變化），再轉(zhuǎn)145度，烤4分鐘左右。 小貼士 揉的越細(xì)，時(shí)間越短，別烤糊了。

就在不久之前，國(guó)際衛(wèi)生組織和國(guó)際老人協(xié)會(huì)曾對(duì)長(zhǎng)壽老人的飲食習(xí)慣作過調(diào)查統(tǒng)計(jì)，長(zhǎng)壽老人中50%的人常吃雜糧和素食。時(shí)年88歲的中國(guó)保健食協(xié)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)李維禎老先生說：“我本人出身農(nóng)家，幼時(shí)的粗茶淡飯，使我養(yǎng)成了一個(gè)農(nóng)民的飲食生活習(xí)慣，這一習(xí)慣一直保持至今。” 　　五谷雜糧是個(gè)“大家庭”，諸如小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅小豆、綠豆及甘薯，等等，都是營(yíng)養(yǎng)豐富、較為理家分析，五谷雜糧比起精制的面粉和稻米，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是更勝一籌的，不少含有保健益壽的營(yíng)養(yǎng)成分和輔助防癌效能。日本人崇尚的長(zhǎng)壽“五谷飯”，就是由大米、小米(粟)、紅小豆、麥子和大豆混合煮成的飯。“五谷飯”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比吃單一的谷物煮的飯高得多和全面得多。 　　經(jīng)醫(yī)學(xué)專家、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，玉米中的脂肪、磷元素、維生素b2的含量居谷類食物之首，其中脂肪含量為面粉、大米的一倍多。胡蘿素的含量更是面粉、大米望塵莫及。玉米中含有亞油酸和維生素e。能使人體內(nèi)膽固醇水平降低，從而減少動(dòng)脈硬化的發(fā)生。玉米中含鈣質(zhì)較多，科學(xué)家研究表明，缺鈣是引起高血壓的原因之一。玉米中含有豐富的曲谷胱甘肽，是一種抗癌因子。 　　玉米中豐富的纖維素，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，縮短食物通過消化道的時(shí)間，減少有毒物質(zhì)的吸收和致癌物質(zhì)對(duì)結(jié)腸的刺激，因而可減少結(jié)腸癌的發(fā)生。 近些年來，隨著防癌食物的深入研究，抗癌專家發(fā)現(xiàn)五谷雜糧中一般都含有某引起輔助抗癌物質(zhì)成分，如大豆獨(dú)含的晶狀物質(zhì)黃酮，是惡性腫瘤的克星。 　　美國(guó)癌癥研究人員在動(dòng)物試驗(yàn)中證實(shí)，黃酮可遏止結(jié)腸癌、肺癌、食道癌等癌細(xì)胞增殖。五谷雜糧中大多含有維生素e，這種維生素能使腦細(xì)胞免受損害，從而保護(hù)肌體，延緩衰老進(jìn)程。

冬天養(yǎng)身，重在養(yǎng)腎。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，黑色入腎，即黑芝麻、黑豆、海帶等黑色食物，能夠在寒冬時(shí)節(jié)，幫助你養(yǎng)腎強(qiáng)身。 　　黑木耳是極好的防癌食品，由于其纖維素含量極高，能很好地清除血管內(nèi)的垃圾和致癌物質(zhì)，預(yù)防心腦血管疾病，并且稀釋大腸中的致癌物質(zhì)，有助于預(yù)防大腸癌。黑木耳還有調(diào)節(jié)血糖、降低血液黏稠度、降低血膽固醇的作用。吃黑木耳可以增加飽腹感，有助于控制體重，保持體形。常食有益于去除面部色斑，養(yǎng)顏美容。 　　烹飪前應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間泡發(fā)，并多清洗幾次以去除雜質(zhì)。 　　黑豆 　　又名烏豆，味甘性平，入脾經(jīng)、腎經(jīng)。傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，黑豆有助于抗衰老，具有醫(yī)食同療的特殊功能。含較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及胡蘿卜素、維生素b1、b2、煙酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所含雌激素，有益于延緩衰老，養(yǎng)顏美容。黑豆還能有益于治療水腫，且活血解毒。藥理研究結(jié)果顯示，黑豆能養(yǎng)陰補(bǔ)氣，是強(qiáng)壯滋補(bǔ)的食品。 　　吃法多樣，適于燉食、熬粥，或制作豆?jié){，以及磨成豆泥制作點(diǎn)心等。 　　黑豆汁可用于緩解及治療食物及藥物中毒。 　　紫菜 　　含豐富的鈣、鐵元素，不僅有益治療婦女兒童貧血，而且可以促進(jìn)兒童和老人的骨骼、牙齒生長(zhǎng)和保健。紫菜中還含有豐富的膽堿成分，有增強(qiáng)記憶的作用。紫菜有軟堅(jiān)散結(jié)的功能，由于含有一定量的甘露醇，所以是一種很強(qiáng)的利尿劑，可作為治療水腫的輔助食品。紫菜中的碘含量也很高，在古代就用于治療因缺碘而引起的“大脖子病”，即“甲狀腺腫”。 　　適于煲湯，或制作壽司類食物，味道鮮美。 　　烹飪前應(yīng)用清水泡發(fā)，并換一兩次水，以充分清潔。 　　海帶 　　海帶素有“長(zhǎng)壽菜”的美譽(yù)。含有豐富的碳水化合物、較少的蛋白質(zhì)和脂肪。與菠菜、油菜相比，除含維生素c外，其蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍至幾十倍。海帶是一種含碘量很高的海藻，對(duì)預(yù)防及治療甲狀腺腫及其他水腫病極為有效，有化痰、散結(jié)功能。 　　海帶上附著的一層白霜似的白粉，是貴重的藥用物質(zhì)甘露醇，具有降低血壓、利尿和消腫的作用。海帶中還含有大量的多不飽和脂肪酸epa，能使血液的黏度降低，減少血管硬化，常吃能夠預(yù)防心血管方面的疾病。

主料： 豬腿肉 三分肥七分瘦 豆腐皮 （千張） 白糖 調(diào)料： 水 姜蒜 老抽 1勺 芝麻油 料酒 1勺 鹽 面粉 2勺 蘑菇精 適量 1 準(zhǔn)備材料 。 2 將肉切小塊 蒜 姜切末。 3 將肉放到料理機(jī)里。 4 打成肉末或肉泥后，加入清水 比例是10：1. 5 攪拌均勻后，再加入蒜姜末攪勻上勁。 6 準(zhǔn)備調(diào)料。 7 加入老抽 香油 料酒 鹽 蘑菇精攪勻。 8 再拌勻面粉2勺拌勻至無干粉。 9 拌好后。 10 案板上放一張豆腐皮 將肉泥均勻的平鋪在豆腐皮上。 11 然后卷起來。 12 卷好的樣子。 13 鍋燒開水，將12 上鍋蒸10分鐘。 14 炒鍋擦干 放上一張錫紙 上面倒些白糖 平鋪開。 15 再放上一個(gè)屜子 將蒸好的肉卷 放在上面，蓋蓋小火熏8分鐘。 16 熏好后的樣子。 17 等稍涼些 切成幾段即可。 小貼士 1.肉打好或切成末都可以。 2.加調(diào)料的順序很關(guān)鍵，不要搞亂了。 3.熏的時(shí)候，放張錫紙 就不會(huì)把鍋弄臟。省去了刷鍋的麻煩。

干香菇 云耳 銀耳 竹蓀 紅辣椒 一個(gè) 黃瓜 半根 蒜末 姜片 鹽 雞精 醬油 糖 料酒 水淀粉 1 準(zhǔn)備干香菇，云耳，銀耳，竹蓀，紅辣椒一個(gè)，黃瓜半根 2 將干香菇，云耳，銀耳，竹蓀放入清水中浸泡 3 浸泡脹大，銀耳和竹蓀可以先拿出來，云耳和香菇需要再泡久一點(diǎn) 4 紅辣椒和黃瓜切成菱形片待用 5 紅辣椒和黃瓜切成菱形片，干香菇，云耳，銀耳，竹蓀放入清水中都浸泡好了，竹蓀撕成段，銀耳撕成小塊，香菇角剪掉 6 起鍋燒水，然后放入干香菇，云耳，銀耳，竹蓀焯一下 7 水開后就可以撈出來了 8 瀝干水裝盤待用 9 起油鍋，然后下入蒜末和姜片爆香 10 倒入焯水后的四種菌類 11 然后就開始調(diào)味了，下入鹽，雞精，醬油，糖，料酒翻炒均勻 12 最后下入黃瓜和紅辣椒 13 下入調(diào)好的水淀粉 14 翻炒均勻就可以出鍋了 15 【羅漢上素齋】的成品圖 小貼士 香菇泡發(fā)后要捏干水分，這樣吃起來的時(shí)候就不容易有苦味 因?yàn)樗械氖巢亩际庆踢^水的，所以炒的時(shí)間不要太久，只需要把味道翻炒均勻就可以了

材料： 雞脯肉 洋蔥絲 土豆絲 馬蘇里拉芝士 調(diào)料： 【酷客壹佰】烤肉料 1 雞脯肉切成大薄片用【酷客壹佰】烤肉料腌制20分鐘入味。 2 洋蔥絲和土豆絲也用適量【酷客壹佰】烤肉料略拌入味。 3 取一個(gè)烤箱模具，模具底抹上黃油，將腌好的雞脯肉鋪在模具最底層，上面撒上馬蘇里拉。 4 然后鋪上一層洋蔥絲和土豆絲，在洋蔥絲和土豆絲上撒一層馬蘇里拉。然后鋪雞脯肉，依次重復(fù)至鋪滿整個(gè)模具。 5 最上面一層用雞脯肉覆蓋，撒上馬蘇里拉即可。 6 烤制：（請(qǐng)根據(jù)自家烤箱脾氣適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和溫度） 烤箱提前預(yù)熱，160度18分鐘。 小貼士 這個(gè)餅的做法有點(diǎn)像披薩，不過味道是完全不一樣滴?！究峥鸵及邸靠救饬洗钆渲ナ繒?huì)給你一個(gè)全新的味覺感受~~~~

里脊 糖 米醋 鹽 味精 香油 料酒 1將里脊切5毫米厚片掛水淀粉糊。 2把糖，米醋，鹽，味精，香油。料酒調(diào)好汁備用。 3將炒鍋放油燒制6成熱，逐片把里脊放入炒鍋里炸至金黃色，外焦里嫩。撈出。 4將炒鍋下底油，放入輔料炒均后，下入炸好的里脊，迅速地放入調(diào)味汁炒均即可。 小貼士 油溫一定要掌握好```