一年一度的高考和中考又將來臨，千千萬萬的家庭都在為孩子的前程與健康奮斗著。對(duì)家長來說，最實(shí)際的幫助莫過于給孩子們一個(gè)寬松的心理環(huán)境，一個(gè)科學(xué)合理的“營養(yǎng)加油站”來為他們保駕護(hù)航了。搜狐吃喝頻道特別請(qǐng)來中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科副主任楊勤兵為您揭秘考試的合理飲食。

復(fù)習(xí)考試期間，由于生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，孩子的大腦活動(dòng)處于高度緊張狀態(tài)，此時(shí)大腦對(duì)氧氣和一些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化物、維生素A、C和B族維生素以及鐵的消耗也有所增多。大腦相對(duì)缺氧時(shí)可能立即會(huì)通過擴(kuò)張血管來增加供血量，以確保腦組織的供氧，但如果長時(shí)間得不到補(bǔ)充就開始發(fā)生大腦細(xì)胞的活動(dòng)減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強(qiáng)迫休息——打瞌睡。因此，復(fù)習(xí)考試不要搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，適當(dāng)?shù)男⒎炊鴷?huì)提高學(xué)習(xí)效率。此外，就是通過合理的膳食來補(bǔ)充大腦所需營養(yǎng)了。對(duì)考生而言，合理的膳食應(yīng)符合如下要求：

食物多樣

人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。臨考學(xué)生的每日膳食都應(yīng)包括谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜水果類、油脂類四大類食物。

保證米、面等主食的供給，兼顧粗細(xì)搭配

主食含有非常豐富的碳水化合物，是大腦最經(jīng)濟(jì)、最主要的能源物質(zhì)。這是因?yàn)槠咸烟鞘谴竽X活動(dòng)的唯一能量來源，而體內(nèi)葡萄糖主要來自于碳水化合物的分解代謝。每天應(yīng)該保證350克～500克的糧食。另外，應(yīng)該注意適當(dāng)給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、玉米面、糙米等，因?yàn)榇蛛s糧里面含有非常豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。含有豐富的維生素B1和膳食纖維，可增進(jìn)食欲幫助大腦更好的工作。

攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是一切生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，是構(gòu)成一切細(xì)胞和組織的基本物質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的氨基酸組成模式更接近于人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成，富含于動(dòng)物性食物和豆制品中，所以，在復(fù)習(xí)考試期間可適當(dāng)多選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等，這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、B2和維生素D。魚蝦貝類、尤其是深海魚中含有豐富的DHA，它可能提高大腦功能、增強(qiáng)記憶。

保證新鮮蔬菜和水果的供應(yīng)

此類食物中含有豐富的維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對(duì)氧的利用，從而使孩子頭腦清晰，思維敏銳，提高學(xué)習(xí)效率。也能幫助消化，增加食欲。考生每天應(yīng)吃到400～500克，尤其是時(shí)鮮的綠葉蔬菜。

盡量不吃純糖或者脂肪高的食物

如糖塊或油炸食品，常吃這類食物會(huì)降低食欲也不易消化。當(dāng)然偶爾吃些巧克力補(bǔ)充一下能量也是允許的，國外報(bào)道適當(dāng)吃一些巧克力還有調(diào)節(jié)緊張情緒的作用，只是不建議大量攝入這一類食品。

感官性狀好、增進(jìn)食欲

五、六月份氣溫也會(huì)經(jīng)常在30℃以上，再加上學(xué)習(xí)緊張，交感神經(jīng)興奮，使孩子們消化液分泌減少、食欲降低。此時(shí)，家長最好不要每日菜肴千篇一律的雞鴨魚肉，而應(yīng)該變換一些花樣，有涼有熱，有干有稀，同時(shí)注意菜肴顏色搭配，只有色、香、味、形俱全才能調(diào)動(dòng)起孩子的食欲，達(dá)到增加營養(yǎng)的目的。此外，注意進(jìn)餐環(huán)境，吃飯的時(shí)候，盡量不談學(xué)習(xí)考試，保持放松愉快。

餐次要保證，適當(dāng)加餐

一日三餐要保證，絕不能每日只吃兩頓飯，頓頓山珍海味，這樣除了增加胃腸道負(fù)擔(dān)外，還會(huì)影響大腦的供氧。早餐后，可以給孩子帶上一小塊巧克力或一、二塊餅干或一小片面包（＜100克）和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10點(diǎn)左右吃，但是不宜過多，以免影響午餐的進(jìn)食量。晚上復(fù)習(xí)功課也可適量加餐。

絕對(duì)注意食品衛(wèi)生安全問題

寧可少吃一口也不能讓孩子吃出問題。盡量不在路邊小攤上買東西吃，或者仍由孩子吃大量的冷飲，這些都可能會(huì)發(fā)生急性腸胃炎，最終影響復(fù)習(xí)或考試的發(fā)揮。注意飲食衛(wèi)生，飯前便后勤洗手，預(yù)防腸道傳染病發(fā)生。

不要盲目相信過度宣傳的保健品

筆者從不相信靠吃保健品，能考上大學(xué)或者飛速提高學(xué)習(xí)成績的說法。除既往有嚴(yán)重營養(yǎng)不良或其他疾病的孩子外，一般通過合理的飲食就能夠補(bǔ)充所需營養(yǎng)了。多數(shù)補(bǔ)品是防治老年慢性疾病的，對(duì)青少年來說并不適用，搞不好還可能吃出問題。

清熱解暑和水

天熱的時(shí)候，應(yīng)該注意給孩子吃一些清熱解暑的食物，如苦瓜、山藥、水芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆湯以及清淡的綠葉蔬菜湯等。還可以在家中準(zhǔn)備一些綠豆湯、涼白開水或新鮮果汁等供孩子解渴。

以上十點(diǎn)，僅供參考。說起來容易做起來難，下面提供一些食譜供您參考，希望能為千萬考生的家長助一把力，省一點(diǎn)心，祝廣大考生考出好成績！

【食譜】

一周營養(yǎng)早餐

1.紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦

2.玉米粥、鮮肉燒麥、香椿豆腐

3.火腿藕粥、豌豆包、什錦黃瓜

4.鮮豆?jié){、茶雞蛋、火腿包，小菜

5.大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

6.百合粥、炒面、什錦蛋丁

7.牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋。

一周“吃飽”的午餐

1.主菜、海帶肉絲

副菜：素什錦，米飯

2.主菜：糖醋帶魚

副菜：炒素三絲，花卷

3.主菜：豬肝肉片

副菜：西芹蝦仁、米飯

4.主菜、土豆牛肉

副菜：菜花香菇、素餡包子

5.主菜：豆腐干肉丁

副菜：豌豆苗、米飯

6.主菜：肉末豆腐

副菜：香菇小白菜，蝦仁餡餃子

7.主菜：清蒸鱸魚

副菜：清炒芥蘭，小籠包

一周“吃少”晚餐，中間加餐

1.主菜：汆雞肉丸子配菜

副菜：油菜油豆腐，紅薯粥、饅頭

2.主菜：菠蘿炒鴨片

副菜：什錦炒蛋，烙餅

3.主菜：肉末豆腐

副菜：麻醬拌菜心，揚(yáng)州炒飯

4.主菜：紅燒黃花魚

副菜：炒菜心 ，花卷

5.主菜：白菜魚肉片

副菜：粉絲木耳韭菜，米飯

6.主菜：紅燒獅子頭

副菜：蒜茸空心菜，烙牛舌餅，小米粥

7.主菜：宮保雞丁

副菜：清炒蛋黃絲瓜 米飯，湯

學(xué)生一周營養(yǎng)食譜
	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	紅薯粥 蘿卜絲餅 煮雞蛋 醬黃瓜條	大米粥 肉龍 鹽水花生	豆?jié){ 水煎包 麻油拌榨菜絲	二米粥 發(fā)糕 茶雞蛋 拌白菜絲	牛奶 面包片 火腿	百合粥 牛舌餅 清拌黃瓜	皮蛋瘦肉粥 小籠包 拌芹菜葉
午餐	排骨燉海帶 糖醋卷心菜 米飯	紅燒帶魚 清炒豆苗 揚(yáng)州炒飯	南瓜燒肉 香菇油菜 絲糕	土豆燉牛肉 西紅柿炒雞 蛋米飯	蔥靠鯽魚 清炒菜心 家常烙餅	香菇燉鴨塊 炒扁豆 米飯	魚香肉絲 西芹蝦仁 米飯
晚餐	青椒炒牛肉 肉末豆腐 花卷	冬瓜蝦仁湯 清炒四季豆 包子	菠蘿炒鴨片 菠菜豬肝湯 米飯	豆腐肉絲湯 三鮮餡水餃	排骨蓮藕湯 木耳炒白菜 什錦炒飯	鹽水肝 木須肉 花卷	黃豆豬蹄湯 燒茄子 揚(yáng)州炒飯
早餐	牛奶 花卷 煮雞蛋 拌豆制品 圓白菜	酸奶 蔬菜沙拉 茶雞蛋 鮮肉包	鮮豆?jié){ 煎雞蛋 麻醬花卷 拌菠菜豆腐絲	皮蛋瘦肉粥 豆沙包 煮雞蛋 拌芹菜花生米	麥香奶 發(fā)糕 火腿煎蛋 海米香菇豆腐	牛奶麥片粥 咸面包 煎雞蛋  木耳拌黃瓜	八寶粥  肉松蛋糕 茶雞蛋  杏仁豆腐
午餐	米飯 蝦皮紫菜湯 肉片炒西葫蘆 素炒油菜香菇	發(fā)面餅 番茄蛋花湯 青椒炒雞肉 素炒三丁	大米飯 蘑菇豆腐湯 糖醋排骨 胡蘿卜圓白菜絲	大米飯 魚丸冬瓜湯 青椒牛柳 蒜茸西蘭花	饅頭 雞蛋菠菜湯 滑炒雞絲 木須肉	蒸餅 肉末榨菜湯 紅燒帶魚 涼拌心里美蘿卜絲	花卷  雞蛋絲瓜湯 排骨燉藕 素炒綠豆芽
晚餐	發(fā)面餅 紅豆粥 炒肉絲海帶 蒜茸拌豇豆	饅頭 二米粥 蝦仁筍丁 拌黃瓜豆腐絲	烙餅 棒碴粥 清蒸鱸魚 西芹百合	蔥花餅 綠豆粥 豆豉鯪魚油麥菜 清炒蒿子桿	棗窩頭 小米粥 醬燒肉片茄子 番茄圓白菜	揚(yáng)州炒飯  百合蓮子粥 黃燜雞塊 素炒佛手瓜	發(fā)糕  大米粥 酸菜魚(黑魚) 清炒芥蘭
加餐	水果	水果	水果	水果	水果	水果	水果