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半島家園：[健康養(yǎng)生] > 達(dá)摩易筋經(jīng)保健十二法是什么樣的？

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字體大小：小中大發(fā)表于：2012-03-21 09:26

達(dá)摩易筋經(jīng)保健十二法是什么樣的？

“達(dá)摩易筋經(jīng)”傳說(shuō)是達(dá)摩老祖的一種養(yǎng)生功法，練功時(shí)，必須在人少寂靜的地方，刻苦鍛煉，才能收到良好的效果，掌握這個(gè)功法的特點(diǎn)和方法，才能入門。少林寺的功法，名稱很多，“達(dá)摩易筋經(jīng)”也屬最早的功法之一，所以歷來(lái)在民間很受歡迎，這個(gè)功法有個(gè)特點(diǎn)，它能疏通各個(gè)經(jīng)絡(luò)臟腑，發(fā)功快，見效速。一個(gè)人難得有幾十年的鍛煉時(shí)間，因此就得在一、二個(gè)功法上狠下功夫，以求精通，方能鍛煉出真功夫?！斑_(dá)摩易筋經(jīng)”確是我國(guó)一種健身的好方法，此功使神、體、氣三者，即人的精神，形體和氣息有效的結(jié)合起來(lái)，經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)，持之以恒地認(rèn)真鍛煉，從而使五臟六腑、十二經(jīng)脈、奇經(jīng)八脈及全身經(jīng)脈得到充分的調(diào)理，進(jìn)而達(dá)到保健強(qiáng)身，防病治病，抵御早衰，延年益壽的目的。　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394752.jpg">　　 　　易筋經(jīng)共計(jì)十二勢(shì)，其預(yù)備勢(shì)為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調(diào)呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。 　　 　　第一勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì) 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394753.jpg"> 　　 　　兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢(shì)，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對(duì)（10厘米左右距離）。此動(dòng)作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。 　　 　　訣曰：立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。 　　 　　第二勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)——橫擔(dān)降魔杵 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394754.jpg"> 　　 　　接上式，兩足分開，與肩同寬，足掌踏實(shí)，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側(cè)平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時(shí)胸部擴(kuò)張，臂向后挺；呼氣時(shí)，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復(fù)進(jìn)行8－20次。 　　 　　訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。 　　 　　第三勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)——掌托天門 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394755.jpg"> 　　 　　接上式，兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過(guò)頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時(shí)，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時(shí)用力下蹬；呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻。收勢(shì)時(shí)，兩掌變?nèi)诚蚯?，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復(fù)8－20次。 　　 　　訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦耋?，鼻能調(diào)息覺(jué)心安。兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。 　　 　　第四勢(shì)：摘星換斗勢(shì) 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394756.jpg"> 　　 　　右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢(shì)向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時(shí)，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時(shí)，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢(shì)鍛煉。連續(xù)5－10次。 　　 　　訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣頻調(diào)息，用力回收左右侔。 　　 　　第五勢(shì)：倒拽九牛尾勢(shì) 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394757.jpg"> 　　 　　右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸氣時(shí)，兩拳緊握內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時(shí)，兩拳兩臂放松還原為本勢(shì)預(yù)備動(dòng)作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進(jìn)行。隨呼吸反復(fù)5－10次。 　　 　　訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣放松；用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。 　　 　　第六勢(shì)：出爪亮翅勢(shì) 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394758.jpg"> 　　 　　兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對(duì)，兩眼怒目平視前方，隨勢(shì)腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢(shì)腳跟著地。吸氣時(shí)，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時(shí)，臂掌放松。連續(xù)8－12次。 　　 　　訣曰：挺身兼怒目，推手向當(dāng)前；用力收回處，功須七次全。 　　 　　第七勢(shì)：九鬼拔馬刀勢(shì) 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394759.jpg"> 　　 　　腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時(shí)，雙手用力拉緊，呼氣時(shí)放松。左右交換。反復(fù)5－10次。 　　 　　訣曰：側(cè)首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。 　　 　　第八勢(shì)：三盤落地勢(shì) 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394760.jpg"> 　　 　　左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動(dòng)作隨呼吸進(jìn)行，吸氣時(shí)，如托物狀：呼氣時(shí)，如放物狀，反復(fù)5－10 次。收功時(shí)，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。 　　 　　訣曰：上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無(wú)斜。 　　 　　第九勢(shì)：青龍?zhí)阶?shì) 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394761.jpg"> 　　 　　兩腳開立，兩手成仰拳護(hù)腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時(shí)，上體前傾，同時(shí)呼氣：劃至身體左側(cè)時(shí)，上體伸直，同時(shí)吸氣。左右交換，動(dòng)作相反。連續(xù)5－10次。 　　 　　訣曰：青龍?zhí)阶Γ髲挠页?；修士效之，掌氣平?shí)；力周肩背，圍收過(guò)膝；兩目平注，息調(diào)心謐。 　　 　　第十勢(shì)：臥虎撲食勢(shì) 　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394762.jpg"> 　　 　　右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢(shì)；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時(shí)，同時(shí)兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時(shí)，同時(shí)屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢(shì)待發(fā)。如此反復(fù)，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動(dòng)作連續(xù)5－10次后，換左弓右仆腳勢(shì)進(jìn)行，動(dòng)作如前。 　　 　　訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢(shì)，偃背腰還似砥平；鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生。 　　 　　第十一勢(shì)：打躬擊鼓勢(shì)　　　　 　　<IMG src="/UpFile/Attach/201203/201106070111394763.jpg"> 　　 　　兩腳開立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動(dòng)作；吸氣時(shí)，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時(shí)，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據(jù)體力反復(fù)8－20次。 　　 　　訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。 　　　　 　　《易筋經(jīng)》是一套完整的套路式鍛煉功法，練習(xí)中也可以根據(jù)自身的健康狀況和身體素質(zhì)，進(jìn)行全套完整練習(xí)，或有選擇性地進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。根據(jù)《易筋經(jīng)》原文的要求：初練者，“日行三次”為宜。即：早、中、晚三次。但現(xiàn)代社會(huì)的生活節(jié)奏與古時(shí)相比已有很大程度的差別，“日行三次”很難堅(jiān)持。通過(guò)練功實(shí)踐提出：日行1—2次，每次練2遍。首先，日行1—2次，是指早晚各行一次。晨練空氣好，情緒相對(duì)穩(wěn)定，是練習(xí)的黃金時(shí)段。晚練，在完成了一天的事務(wù)后，自由支配的時(shí)間寬裕，練習(xí)后可以更好地促進(jìn)睡眠。如果每天早上或晚上練一遍，只要堅(jiān)持也是可行的。其次，每次練2遍是因?yàn)椤兑捉罱?jīng)》屬意、氣、形高度協(xié)調(diào)的練習(xí)方法。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度看，易筋經(jīng)屬于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每次只練一遍對(duì)內(nèi)臟器官有一定的鍛煉價(jià)值，而每次練2遍則能獲得更好的鍛煉效果。　　　　經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)研究和專家鑒定，易經(jīng)筋適合中、青、老年人群習(xí)練。針對(duì)不同健康水平的人群，個(gè)別難度較大的動(dòng)作可以通過(guò)不同的動(dòng)作幅度和調(diào)息次數(shù)來(lái)適應(yīng)。 　　 　　易筋經(jīng)習(xí)練中應(yīng)注意什么問(wèn)題？ 　　 　　《易筋經(jīng)》原文指出：“將欲行持，先須閉目冥心，握固神思，屏去紛擾，澄心調(diào)息，至神氣凝定，然后依次如式行之。”練習(xí)中“必以神貫意注，毋得徒具其行，若心君妄動(dòng)，神散意馳，便為徒勞其形，而弗獲實(shí)效。初練動(dòng)式，必心力兼到”。易筋經(jīng)全套功法習(xí)練過(guò)程中要求形意相合，伸筋拔骨。所以在練習(xí)前和練習(xí)中對(duì)習(xí)練者的生理和心理上都有一定的要求。首先，應(yīng)做好習(xí)練前準(zhǔn)備，如穿上合適的服裝（最好是寬大、有彈性的），排除二便（不要忍便習(xí)練）。其次，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如壓腿、踢腿、活動(dòng)各關(guān)節(jié)，使人體在生理上產(chǎn)生“預(yù)熱”，以免在練習(xí)中由于過(guò)度牽拉而受傷，尤其是冬天或天氣寒冷的情況下準(zhǔn)備活動(dòng)就更為重要。第三是心理上，練功前要使自己的心理活動(dòng)逐步由復(fù)雜趨于簡(jiǎn)單，習(xí)練中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達(dá)到事半功倍的習(xí)練效果。若在練習(xí)中神散意馳，心君妄動(dòng)，形意不合，就會(huì)徒具其行而不能獲實(shí)效了。第四，必須遵循循序漸進(jìn)的原則，在習(xí)練中絕對(duì)不能因?yàn)樽非竽骋粯?biāo)準(zhǔn)動(dòng)作而不顧動(dòng)作要領(lǐng)。有些動(dòng)作暫時(shí)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)可以先做“意到”，在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)的基礎(chǔ)上再逐步達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的要求。