核心提示：烹調會不會破壞蔬菜這些防癌成分？什么烹調方法的保存率最高？值得慶幸的是，現已有研究證明，經過烹調的蔬菜，營養(yǎng)物質含量并不會下降為零。甚至在一些情況下，其所含防癌物質的數量，可能比未加工的還高。 　　雖然現在有很多人提倡吃完全“天然狀態(tài)”的生鮮蔬菜，但在中國人的飲食傳統(tǒng)中，很多蔬菜“生吃”時的口味很難被人們接受。人們往往會因為蔬菜烹調之后營養(yǎng)素發(fā)生損失而感覺失落，甚至為如何烹調才能兼顧營養(yǎng)和美味而糾結不已。而實際上，蔬菜中的營養(yǎng)物質可能并不像我們想象的那么脆弱，即便經過烹調，還是能大部分“幸存”下來。 　　人們都知道，蔬菜攝入量高，則癌癥的風險會下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分，多酚、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中減少癌癥風險的“防癌活性成分”，流行病學研究已經證明，它們具有降低癌癥風險的作用。越來越多的人開始關注這些蔬菜中的保健成分，希望從日常的飲食中獲得它們，從而保護自己減少患上癌癥的危險。常常有人會問，烹調會不會破壞這些防癌成分？什么烹調方法的保存率最高？ 　　值得慶幸的是，現在已經有研究證明，經過烹調的蔬菜，營養(yǎng)物質含量并不會下降為零。甚至，在一些情況下，其中所含防癌物質的數量，可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。 　　意大利帕爾馬大學公共健康系的研究人員做了這樣一個實驗：選用胡蘿卜、綠皮南瓜和西蘭花這三種常見蔬菜作為實驗材料，通過煮、蒸和炸三種家庭常用烹調方式對實驗材料進行處理，測試其中主要幾種健康成分的變化，結果可能讓大部分消費者都意想不到。 　　先說說胡蘿卜，這種素有健康食品之名的蔬菜品種。 　　論胡蘿卜中最值得自豪的“胡蘿卜素”這個指標，烹調對它的影響真的不太大。蒸和炸之后，胡蘿卜素的含量有輕微的降低，這并不令人意外；但煮熟后的胡蘿卜中，類胡蘿卜素的總量比沒加工之前含量略微增加了14%，因為胡蘿卜素不怕100度加熱，含量升高有可能是因為烹調之后細胞軟化，提取率提高所造成的。不過，想想我們的胃腸不是一樣嗎？生胡蘿卜有堅實的細胞壁，我們的消化系統(tǒng)也并不能有效地把胡蘿卜素提取出來，還是熟吃更合算啊。 　　然后再說說蔬菜中一項重要的防病成分“多酚類物質”。 　　蒸和炸的烹調方法能保留住更多的多酚物質，而煮后多酚物質含量大大下降——這一點非常容易理解，因為多酚類物質是水溶性的，如果不連

主料： 豬肉（最好選用三分瘦七分肥的） 大蔥、香蔥、面粉、酵母、牛奶、一點點豬油、泡打粉。 調料： 鹽、味精、醬油、香油、一點點白糖。 1面粉中加入適量的酵母和泡打粉，用加了融化豬油的牛奶和面（之前也說過，用牛奶盒豬油和面，面的色澤和口感更好）。和好肉揉成團，放置溫暖濕潤的地方發(fā)酵至2-2.5倍大小。然后用一點點的小蘇打水中和一下，揉好后再發(fā)酵至2-2.5倍大小。 2 豬肉餡里，加味精、香油，醬油、鹽、少許的白糖（白糖主要是用來起鮮），我這個是水打餡，就是吃出來能流汁的，所以要加水（要一點點一點點的加入），每加入一次就要不停地攪拌好。 3 蔥切碎之后放在豬肉餡上，往蔥花上淋上香油（所謂油包蔥，這樣會使蔥的口感更香脆）   再攪拌好。 4為了方便包入，所以我把調好的餡料放在冰箱冷凍室里冷凍1個小時作于。 5 ........... 6 ............ 7 包好的包子醒10-20分鐘，平底鍋中加少許油，燒6-7成熱后把包子放在平底鍋里。 8 煎一兩分鐘后倒入面粉水（為了使包子的底部有一層酥脆的表皮），面粉水要加到包子的2/5處（太少了，怕包子不熟）撒上蔥花和芝麻粒。 9 煎一兩分鐘后倒入面粉水（為了使包子的底部有一層酥脆的表皮），面粉水要加到包子的2/5處（太少了，怕包子不熟）撒上蔥花和芝麻粒。

主料： 山藥、青紅椒、蓮子、黑木耳、銀耳。 調味： 高湯、鹽、雞粉、水淀粉、植物油。 1 材料：山藥、青紅椒、蓮子、黑木耳、銀耳 調味：高湯、鹽、水淀粉、植物油 2 將黑木耳、蓮子、銀耳泡發(fā)，去老蒂撒成小朵；山藥去皮切片；青紅椒洗凈去蒂、子切棱形片。 3 將木耳、銀耳、蓮子去心洗凈蒸制10分鐘至熟。 4 鍋置火上加少許油爆香蔥片、蒜片，下入青紅椒翻炒均勻。 5 倒入高湯，放入山藥、銀耳、木耳和蓮子翻炒。 6 加入鹽、雞粉，用水淀粉勾芡。 7 迅速攪動防止淀粉起球，出鍋即可。 8 特點：色澤鮮艷，營養(yǎng)豐富，口感好。 小貼士 1、處理山藥時應避免直接接觸皮膚，應戴上一次性手套，防止過敏而發(fā)癢。 2、山藥切開后需立即浸泡在鹽水中，以防止氧化發(fā)黑。

西芹 半顆 青椒 1個 木耳 1包 照燒豬肉 半盒（買的時候已調好味了） 姜片 1片 鹽 1/2小匙 糖 1/2小匙 雞精 1/2小匙 油 1大匙 1 西芹洗凈，撕去粗絲，斜刀切段。 2 青椒洗凈去籽，切小塊。 3 木耳泡發(fā)，洗干凈，撕小塊。 4 照燒豬肉下鍋煎熟。（煎的時候我沒放油，因為肉帶有肥肉，煎得時候油會被煎出來。） 5 肉放涼后,切小條備用。 6 熱油鍋，把姜片爆香。 7 放入西芹，木耳和青椒炒至斷生。 8 放入肉條炒勻。 9 放鹽，糖和雞精調味即可。

四季豆 肉末（豬肉或牛肉末，我用的牛肉末） 姜粒 蒜片 四川宜賓的芽菜 醬油 老抽 料酒 1 四季豆洗凈，去筋，掐短，瀝干水分，主要是怕煎的過程中濺油。 牛肉末先在鍋里炒干水分，（不用放油，炒一炒，水分干了后油就出來了）然后再加入料酒，姜粒，蒜片，一同炒香，放醬油，一點兒老抽上色。如果有郫縣豆瓣和四川宜賓的芽菜，鍋里放一點兒油把郫縣豆瓣炒香，再加入炒好的肉末和芽菜一同炒好備用。（因為郫縣豆瓣咸，醬油和老抽就要少放。） 2 鍋里放少許油，油熱后放入瀝干水分的四季豆，炒至四季豆變色，加鹽調味，改成中火， 3 用蓋子蓋上。要記住隨時打開蓋子翻一翻，免得糊了。 4 等四季豆都干癟得有點兒滄桑的感覺了，就可以把炒好的肉末倒進去同炒。翻炒幾下起鍋裝盤。 小貼士 1.四季豆一定要炒熟了吃，免得中毒。 2.沒有肉末也可以，就是素菜，同樣好吃。 3.加蓋后一定要記住多翻動,否則容易糊.

雞爪 大蔥 蒜頭 生姜 干辣椒 泡椒 檸檬 調料： 老干媽香辣醬 白醋 鹽巴 糖 味精 涼開水 1 準備材料。 2 爪子洗凈，剪去指甲，對半斬開。注入清水到沒過雞爪，撒些鹽巴煮12分鐘左右，以筷子能輕易穿過雞爪為宜。將熱水倒掉，用冷水沖洗浸泡。 3 我們可以趁雞爪在煮的時間來準備泡爪汁。將檸檬、生姜、大蔥切片，蒜剁碎，干辣椒剪段，倒入泡椒（約350克），白醋（約500ml），涼開水（400ml，比醋稍微少一些），老干媽辣醬少許，糖少許（不喜歡可不加），鹽巴，味精。其中鹽巴味精要多加些，將汁的味道調重點，比較好入味。 4 將煮好并用冷水沖洗浸泡過的爪子放入調好的汁中。 5 密封包好，放置2-3天左右就可以食用啦。

核心提示：要想健康，必須每天一份蔬菜?？墒墙鼇戆l(fā)現，吃蔬菜也會使人中毒。其實有些蔬菜本身含有一些有害物質，如果烹飪方式正確的話，可以有效除去有害物質。 　　一．草酸 　　菠菜、筍、青蒜、莧菜、荸薺、洋蔥、茭白、毛豆等都含有較多的草酸。 　　危害：草酸除了味澀影響口感外，更為重要的是能與食物中的鈣結合成不溶于水的草酸鈣，使食物中的鈣不能被人體吸收利用；草酸鹽還能阻礙食物中鐵的吸收；長期食用含草酸高的食物，還可能產生腎結石（草酸鈣結石）。有人拿這些菜與豆腐、雞、肝等食物同煮，給正在生長發(fā)育的小孩或孕婦、乳母吃，以為可以補鈣和鐵，結果適得其反。 　　預防措施：這類菜最好在烹飪前，先用開水燙后再炒，這樣可除去部分草酸。 　　二．硝酸鹽和亞硝酸鹽 　　許多蔬菜能從土壤中富集硝酸鹽，硝酸鹽在硝酸鹽還原菌的作用下生成亞硝酸鹽，在合適的條件下（溫濕度、ph等）有利于硝酸鹽轉變?yōu)閬喯跛猁}。新鮮蔬菜經過存放，硝酸鹽轉變?yōu)閬喯跛猁}，并隨著存放時間的延長轉變得越多。 　　危害：當亞硝酸鹽的量達到了中毒劑量，就會發(fā)生急性中毒。亞硝酸鹽進入體內，在胃內合適的條件下與仲胺形成強致癌物—亞硝胺，對人體造成危害。 　　預防措施：①農業(yè)減少使用氮肥；②吃新鮮蔬菜。 　　三．有些蔬菜中含有有害物質，具有毒性，吃后可發(fā)生食物中毒 　　1. 四季豆 　　四季豆中毒多因沒有炒熟而發(fā)生。因為生四季豆含有有毒物質—毒蛋白和皂素，前者具有凝血作用，后者是一種能破壞紅細胞的溶血素并對胃腸有強烈的刺激作用。特別是立秋后的四季豆含這兩種物質最多，如果沒有煮熟煮透，人吃了之后1—5小時就會引起中毒。 　　中毒癥狀主要為：輕者頭痛頭昏，重者惡心、嘔吐、腹痛。 　　預防措施：烹飪時煮熟煮透，使豆角原有的深綠色消失，食用時無生味和苦硬感，說明毒素已經被破壞。一般老四季豆更易引起中毒，豆角兩頭含毒素較高應去掉。 　　2. 鮮黃花菜 　　鮮黃花菜里含有秋水仙堿，它進入人體后被氧化成毒性很大的物質——“二秋水仙堿”，能強烈刺激胃腸和呼吸系統(tǒng)。成年人如果一次攝入0.1—0.2毫克的秋水仙堿（相當于鮮黃花菜1—2兩），即可中毒。 　　中毒癥狀：一旦中毒，便會出現咽干、燒心、口渴、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，嚴重者可出現血便、血尿或尿閉等現象。 　　預防措施：鮮黃花菜每次不要多吃。